Стабилизация эмоционального состояния
Бережно возьмите себя в руки
В стрессовой ситуации нормализовать эмоциональное состояние Вам помогут следующие техники.
Используйте их в течение нескольких дней в стрессовой ситуации или по необходимости. Возможно, какие-то из них станут Вашей полезной привычкой.
Используйте их в течение нескольких дней в стрессовой ситуации или по необходимости. Возможно, какие-то из них станут Вашей полезной привычкой.
Я подумаю об этом завтра
Ограничьте время своего волнения. Установите для себя, что в такое-то время (с... до... ежедневно) я буду переживать, тревожиться. После этого времени совершите какое-то действие, например, попейте чай, и займитесь другими делами.
Медитации
Попробуйте начать практиковать медитации, визуализации, аутогенные тренировки. Для этого можно использовать приложения (например, Meditopia), каналы на Youtube.
Выберите ведущего с приятным для Вас голосом, время для медитации (например, после ужина, за некоторое время до сна или любое другое удобное для Вас время), найдите место, где Вас никто не побеспокоит, где Вы будете чувствовать себя в безопасности.
Выберите ведущего с приятным для Вас голосом, время для медитации (например, после ужина, за некоторое время до сна или любое другое удобное для Вас время), найдите место, где Вас никто не побеспокоит, где Вы будете чувствовать себя в безопасности.
Самообъятия
Обнимайте себя за плечи, скрестив руки на груди, в течение 15-20 секунд. Мягко пожимайте свои плечи. Ощутите, сколько в Вас самих опоры для себя.
Cогрейте ладони (горячей водой, чашкой чая или потрите друг о друга), "обнимите" свое лицо.
Cогрейте ладони (горячей водой, чашкой чая или потрите друг о друга), "обнимите" свое лицо.
5 чувств
Сидя в комфорте, не торопясь, сконцентрируйтесь на своих пяти чувствах.
1 - вкус. Попробуйте один кусочек пищи на вкус, можно прикрыв глаза. Ощутите оттенки вкуса.
2 - обоняние. Ощутите два запаха от сильно пахнущих объектов (еда, цветы, парфюм и т.д.)
3 - слух. Прислушайтесь, услышьте 3 звука в помещении, доносящихся с улицы, или создайте их сами.
4 - осязание. Прикоснитесь к четырем предметам с разной фактурой, температурой.
5 - зрение. Посмотрите вокруг себя, сконцентрируйтесь на пяти объектах, которые видите.
1 - вкус. Попробуйте один кусочек пищи на вкус, можно прикрыв глаза. Ощутите оттенки вкуса.
2 - обоняние. Ощутите два запаха от сильно пахнущих объектов (еда, цветы, парфюм и т.д.)
3 - слух. Прислушайтесь, услышьте 3 звука в помещении, доносящихся с улицы, или создайте их сами.
4 - осязание. Прикоснитесь к четырем предметам с разной фактурой, температурой.
5 - зрение. Посмотрите вокруг себя, сконцентрируйтесь на пяти объектах, которые видите.
Быть в тепле
Горячий чай, горячая пища, горячая ванна или душ, плед помогут Вам успокоиться и расслабиться.
Дыхание
Дыхательные техники также помогут Вам снять напряжение. Попробуйте несколько из представленных ниже и выберите то, что Вам понравится.
401-402-403
При внезапной стрессовой ситуации, например, на экзамене, или перед публичным выступлением, быстро собрать мысли поможет эта простая техника. Делайте вдох, мысленно медленно считая: 401-402-403. Затем - выдох, считая 403-402-401. Повторите несколько раз.
(1-2-3-4)*4
Делайте вдох, мысленно считая 1-2-3-4. Затем пауза 1-2-3-4. Выдох 1-2-3-4. Пауза 1-2-3-4. И снова вдох. Также повторите несколько раз.
Дыхание + напряжение
Глубоко вдохните через нос. Сожмите кулаки и напрягите мышцы верхней части тела на 15-20 секунд, задержав дыхание (если сложно на 20 секунд, то на сколько получится). Затем сделайте долгий выдох, можно через рот, одновременно при этом расслабляя напряженные руки. Повторите несколько раз.
4-7-8
Делайте глубокий вдох на счет до 4. Затем задержите дыхание, считая до 7. Затем - медленный выдох, считая до 8. Повторите несколько раз.
Дыхательные упражнения рекомендуется выполнять в течение нескольких дней подряд, длительность до 5-6 минут, если нет возможности - хотя бы по минуте.
Повторять 5 раз в день (до завтрака, обеда и ужина, например, пока разогреваете еду + после ужина и за час до сна). Если нет возможности столько раз - хотя бы сколько сможете.
Эффективнее, если дыхание при выполнении техник будет не грудным, а брюшным (положите одну руку на грудную клетку, вторую на живот, и стремитесь дышать "животом").
Повторять 5 раз в день (до завтрака, обеда и ужина, например, пока разогреваете еду + после ужина и за час до сна). Если нет возможности столько раз - хотя бы сколько сможете.
Эффективнее, если дыхание при выполнении техник будет не грудным, а брюшным (положите одну руку на грудную клетку, вторую на живот, и стремитесь дышать "животом").
Еда как удовольствие
После расслабления при помощи дыхательных техник - как раз время приема пищи. Ешьте в удовольствие, а не закидывая пищу в желудок попутно с просмотром новостей, листанием соцсетей и пр. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте, концентрируйтесь на вкусе пищи.
Позвольте себе эти 10-15 минут для своего здоровья и эмоционального равновесия. Еда - наш природный источник удовольствия, не лишайте себя его.
Позвольте себе эти 10-15 минут для своего здоровья и эмоционального равновесия. Еда - наш природный источник удовольствия, не лишайте себя его.
